Wiederaufbau des Mikrobioms mit verlorenen Arten – Mit Joghurt aus L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – SIBO-Joghurt

Aktualisiert am 31. August 2025

Rezept: Machen Sie den "SIBO Stabil" Joghurt selbst

Auch geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (je 5 Milliarden KBE)

• 1 Kapsel L. gasseri (je 12 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. subtilis (je 3 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. infantis (je 1 Milliarde KBE)

• 1 Esslöffel Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fruktoseintoleranz)

• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert oder UHT-Milch
  (Je höher der Fettgehalt der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für koloniebildende Einheiten – auf Deutsch kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Einheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einer Zubereitung enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine frische Milch verwenden – sie ist für die langen Fermentationszeiten nicht stabil genug und nicht steril.

• Ideal ist UHT-Milch (haltbare, ultrahocherhitzte Milch): steril und gebrauchsfertig.

• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben – alternativ sanft im Wasserbad auf 38 °C (100 °F) erwärmen. Bitte höhere Temperaturen vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen beschädigt oder zerstört.

• Nicht über 44 °C erhitzen – bei dieser Temperatur werden die probiotischen Kulturen beschädigt oder zerstört.

Zubereitung (erste Charge)

1. Alle 9 Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 Esslöffel Inulin hinzufügen. Für Menschen mit Fruktoseintoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.

3. 2 Esslöffel Milch hinzufügen und gründlich rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

4. Die restliche Milch einrühren und gut vermischen.

5. Die Mischung in einen für die Fermentation geeigneten Behälter (z. B. Glas) gießen.

6. In den Joghurtbereiter stellen und bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden fermentieren.

Folgechargen

Ab der zweiten Charge 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge als Starter verwenden. Dies gilt auch, wenn der erste Joghurt noch dünn oder nicht perfekt fest ist. Wichtig: Nur verwenden, wenn er frisch riecht, mild sauer schmeckt und keine Anzeichen von Verderb zeigt (kein Schimmel, keine ungewöhnlichen Verfärbungen, kein stechender Geruch).

Zutaten pro 1 Liter Milch (Folgecharge):

• 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 Esslöffel Inulin

• 1 Liter UHT-Milch oder ultrahocherhitzte homogenisierte Vollmilch

So geht’s:

1. 2 Esslöffel Joghurt aus der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 Esslöffel Inulin und 2 Esslöffel Milch hinzufügen, glatt rühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

3. Die restliche Milch einrühren und gut vermischen.

4. Die Mischung in ein Glas gießen und in den Joghurtbereiter stellen.

5. Bei 38 °C (100 °F) 36 Stunden fermentieren.

Wichtiger Hinweis

• Inulin ist die Nahrung für die Kulturen – geben Sie bei jeder Charge 1 Esslöffel pro Liter Milch hinzu.

Bei Fragen helfen wir Ihnen gerne per E-Mail team@tramunquiero.com oder über unser Kontaktformular.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentationsdauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden pro Verdopplung. In 36 Stunden ergeben sich somit 12 Verdopplungszyklen – entsprechend exponentiellem Wachstum und einer hohen Konzentration probiotischer Wirkkeime im Endprodukt. Zudem stabilisiert die längere Reifung die Milchsäuren und macht die Kulturen besonders widerstandsfähig.

!Wichtig zu beachten!

Die erste Charge gelingt vielen Anwendern oft nicht. Sie sollte jedoch nicht weggeworfen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, eine neue Charge mit zwei Esslöffeln der ersten Charge zu starten. Sollte auch dies nicht gelingen, überprüfen Sie bitte die Temperatur Ihrer Joghurtmaschine. Bei Geräten, bei denen die Temperatur genau auf das Grad eingestellt werden kann, gelingt der erste Versuch meist gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körnig. Verwenden Sie 2 Esslöffel der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt kann bis zu 9 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Empfohlener Verzehr:

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) des Joghurts – am besten regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entwickeln und Ihr Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri ist: Wie oft kann man einen Joghurt-Starter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht kontinuierlich länger als 20 Generationen (oder Chargen) zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20, nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Wiederverwenden?

Wenn Sie einmal einen Reuteri-Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dabei werden lebende Bakterien vom fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft gemacht.

Wiederholte Übertragungen führen jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobieller Drift.

Mikrobieller Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmen Umgebungen)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. verdrängen schnellere Wachstumsformen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. luftgetragene Keime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen sich“ an bestimmte Milcharten und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselben Bakterienarten oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante im Joghurt vorhanden sind wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, um gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile zu nutzen (z. B. Oxytocinfreisetzung, besseren Schlaf, Hautverbesserung). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Ansatz „etwa 20 Generationen zuverlässig funktioniert“, bevor eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischen Erfahrungen mit Fermentation und Berichten aus seiner Community.

„Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder nicht mehr zuverlässig fermentieren. Dann sollte wieder eine frische Kapsel als Starter verwendet werden.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20-facher Wiederverwendung steigt das Risiko, dass unerwünschte Veränderungen bemerkbar werden, z. B. dünnere Konsistenz, verändertes Aroma oder reduzierte gesundheitliche Wirkungen.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Konkrete wissenschaftliche Studien speziell zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen existieren bisher nicht. Es gibt jedoch Forschungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie wird allgemein akzeptiert, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können, abhängig von Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, anderes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Speziell bei Lactobacillus reuteri ist bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren können (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind eine konservative, sinnvolle Richtlinie, um die Integrität der Kultur zu bewahren – besonders wenn der Gesundheitseffekt (z. B. Oxytocinproduktion) erhalten bleiben soll.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht genau bestimmen. Aber:

• Weniger als 10 Chargen wegzuwerfen ist meist nicht nötig.
• Mehr als 30 Chargen erhöhen das Risiko von Mutationen oder Kontamination.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch), eine gute Zeitspanne für einen Neustart.

Empfehlung für die Praxis

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte ein Neustart mit frischer Starterkultur aus Kapseln erfolgen, besonders wenn Sie L. reuteri als „Lost Species“ für Ihr Mikrobiom gezielt verwenden möchten.

Tägliche Vorteile

Lactobacillus gasseri

• Gewichtsregulierung: Studien zeigen, dass bestimmte L. gasseri-Stämme Bauchfett und Körpergewicht reduzieren können (Kadooka et al. 2010).

• Immunsystem: Unterstützt die Schleimhautbarriere im Darm und reduziert Entzündungsprozesse (Usman & Hosono 1999).

• Darmgesundheit: Fördert das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Keimen, kann Symptome des Reizdarmsyndroms und Durchfall lindern (Ljungh & Wadström 2006).

• Hormonelle Wirkungen: Einige Studien deuten darauf hin, dass L. gasseri das vaginale Mikrobiom bei Frauen stabilisieren und Infektionen vorbeugen kann (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Sporenbildner: Besonders widerstandsfähig gegen Magensäure, erreicht zuverlässig den Darm.

• Immunsystem: Fördert die Produktion antimikrobieller Peptide und unterstützt so die Abwehr gegen Krankheitserreger (Hong et al. 2005).

• Darmbarriere: Verbessert die Integrität der Darmschleimhaut und reduziert das Risiko eines „Leaky Gut“ (Elshaghabee et al. 2017).

• Verdauung: Produziert Enzyme (z. B. Amylasen, Proteasen), die den Abbau von Nahrung erleichtern.

• Probiotische Verwendung: Wird in Japan seit Jahrzehnten in fermentierten Sojaprodukten („Natto“) konsumiert und gilt als sicher.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis die taxonomisch inzwischen als Bifidobacterium longum subsp. infantisabgekürzt, einer Unterart von B. longum, wird in Forschung und Alltag jedoch meist zu B. infantis.

• Mikrobiom bei Säuglingen: Einer der wichtigsten frühen Darmbesiedler bei gestillten Säuglingen, spezialisiert auf den Abbau von humanen Milch-Oligosacchariden (Underwood et al. 2015).

• Entzündungshemmend: Senkt systemische Entzündungsmarker und ist mit reduzierten Symptomen bei Reizdarmsyndrom-Patienten assoziiert (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarriere und Immunsystem: Fördert die Schleimproduktion im Darm und moduliert das Immunsystem durch Reduktion entzündlicher T-Zell-Reaktionen (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Es gibt Hinweise auf eine positive Wirkung bei Depressionen und Angststörungen durch Beeinflussung der Darm-Hirn-Achse (Desbonnet et al. 2008).

Quellen

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.