Bauen Sie das Mikrobiom mit verlorenen Arten wieder auf – Mit Joghurt von L. reuteri

Aktualisiert am 9. Juli 2025

Rezept: Stellen Sie L. reuteri Joghurt selbst her

Nachdem wir die faszinierenden gesundheitlichen Wirkungen von L. reuteri erkundet haben, kommen wir nun zum praktischen Teil: der Herstellung eines probiotischen Joghurts – auch geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 1-4 Kapseln des L. reuteri Probiotikums mit jeweils 5 × 10⁹ KBE (mindestens 5-20 Milliarden Keime)
• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fructoseintoleranz)
• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahocherhitzt und homogenisiert oder UHT-Milch 3,5 %
  • (Je höher der Fettgehalt der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5§×10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – auf Deutsch kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Einheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einer Zubereitung enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine frische Milch verwenden – sie ist für die langen Fermentationszeiten nicht stabil genug.
• Ideal ist H-Milch (langlebige, ultrahocherhitzte Milch): Sie ist steril und kann direkt verwendet werden.
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben – alternativ sanft im Wasserbad auf 38 °C (100 °F) erwärmen. Höhere Temperaturen bitte vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Vorbereitung

1. Die L. reuteri Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.
2. 1 EL Inulin pro Liter Milch zugeben – dies dient als Präbiotikum und fördert das Bakterienwachstum. Für Menschen mit Fructoseintoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.
3. 2 EL Milch in die Schüssel geben und gründlich umrühren, um Klumpen zu vermeiden.
4. Rühren Sie die restliche Milch ein und mischen Sie gut.
5. Die Mischung in einen fermentationsgeeigneten Behälter gießen (z. B. Glas)
6. In den Joghurtbereiter stellen, die Temperatur auf 38 °C (100 °F) einstellen und 36 Stunden fermentieren lassen.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentationsdauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden pro Verdopplung. In 36 Stunden finden 12 Verdopplungszyklen statt – dies entspricht exponentiellem Wachstum und einer hohen Konzentration probiotischer Wirkkeime im Endprodukt. Zudem stabilisiert die längere Reifung die Milchsäuren und macht die Kulturen besonders widerstandsfähig.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körnig. Verwenden Sie 2 Esslöffel der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt kann bis zu 7 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Verzehrempfehlung:

Genießen Sie täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) Joghurt – vorzugsweise regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entwickeln und Ihr Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Für diejenigen, die aufgrund von Laktoseintoleranz pflanzliche Milchalternativen zur Herstellung von L. reuteri Joghurt in Betracht ziehen, sei angemerkt: Dies ist in der Regel nicht notwendig. Während der Fermentation bauen die probiotischen Bakterien den Großteil der enthaltenen Laktose ab – der fertige Joghurt wird daher oft auch bei Laktoseintoleranz gut vertragen.

Wer jedoch aus ethischen Gründen (z. B. als Veganer) oder aufgrund gesundheitlicher Bedenken hinsichtlich Hormonen in tierischer Milch auf Milchprodukte verzichten möchte, kann auf pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch zurückgreifen. Die Herstellung von Joghurt mit pflanzlicher Milch ist technisch anspruchsvoller, da die natürliche Zuckerquelle (Laktose), die die Bakterien als Energiequelle nutzen, fehlt.

Vorteile und Herausforderungen

Ein Vorteil pflanzlicher Milchprodukte ist, dass sie keine Hormone enthalten, wie sie in Kuhmilch vorkommen können. Viele Menschen berichten jedoch, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft nicht zuverlässig funktioniert. Besonders Kokosmilch neigt dazu, sich während der Fermentation zu trennen – in wässrige Phasen und Fettbestandteile – was die Textur und das Geschmackserlebnis beeinträchtigen kann.

Rezepte mit Gelatine oder Pektin zeigen manchmal bessere Ergebnisse, bleiben aber unzuverlässig. Eine vielversprechende Alternative ist die Verwendung von Guarkernmehl, das nicht nur die gewünschte cremige Konsistenz fördert, sondern auch als präbiotischer Ballaststoff für das Mikrobiom wirkt.

Rezept: Kokosmilchjoghurt mit Guarkernmehl

Diese Basis ermöglicht eine erfolgreiche Fermentation von Joghurt mit Kokosmilch und kann mit dem Bakterienstamm Ihrer Wahl gestartet werden – zum Beispiel mit L. reuteri oder einem Starter aus einer vorherigen Charge.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusätze wie Xanthan oder Gellan, Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 EL Zucker (Saccharose)
• 1 EL rohe Kartoffelstärke
• ¾ TL Guarkernmehl (nicht die teilweise hydrolysierte Form!)
• Bakterienkultur Ihrer Wahl (z. B. der Inhalt einer L. reuteri-Kapsel mit mindestens 5 Milliarden KBE)
  oder 2 EL Joghurt aus einer vorherigen Charge

Vorbereitung

1. Erwärmung
   Erhitzen Sie die Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf etwa 82 °C (180 °F) und halten Sie diese Temperatur 1 Minute lang.
2. Einrühren der Stärke
   Zucker und Kartoffelstärke unter Rühren mischen. Dann vom Herd nehmen.
3. Guarkernmehl einarbeiten
   Nach etwa 5 Minuten Abkühlzeit rühren Sie das Guarkernmehl ein. Jetzt mit einem Stabmixer oder Standmixer mindestens 1 Minute lang mixen – das sorgt für eine homogene und dicke Konsistenz (ähnlich wie Sahne).
4. Abkühlen lassen
   Lassen Sie die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen.
5. Bakterien hinzufügen
   Rühren Sie die probiotische Kultur vorsichtig ein (nicht mixen).
6. Fermentation
   Gießen Sie die Mischung in einen Glasbehälter und fermentieren Sie sie 48 Stunden lang bei etwa 37 °C (99 °F).

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, der aus der Guarbohne gewonnen wird. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galactose und Mannose (Galactomannan) und dient als präbiotischer Ballaststoff, der von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird – zum Beispiel in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Propionat.

Vorteile von Guarkernmehl:

• Stabilisierung der Joghurtbasis: Verhindert die Trennung von Fett und Wasser.
• Präbiotische Wirkung: Fördert das Wachstum nützlicher Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum.
• Bessere Mikrobiom-Balance: Unterstützt Menschen mit Reizdarmsyndrom oder weichem Stuhl.
• Verbesserung der Antibiotika-Wirksamkeit: Studien beobachteten eine 25 % höhere Erfolgsrate bei der Behandlung von SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).

Wichtig: Verwenden Sie nicht die teilweise hydrolysierte Form von Guarkernmehl – sie hat keine gelbildende Wirkung und ist für Joghurt nicht geeignet.

Warum wir 3–4 Kapseln pro Charge empfehlen

Für die erste Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, 3 bis 4 Kapseln (15 bis 20 Milliarden KBE) pro Charge zu verwenden.

Diese Dosierung basiert auf den Empfehlungen von Dr. William Davis, der in seinem Buch „Super Gut“ (2022) beschreibt, dass eine Anfangsmenge von mindestens 5 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) notwendig ist, um eine erfolgreiche Fermentation sicherzustellen. Eine höhere Anfangsmenge von etwa 15 bis 20 Milliarden KBE hat sich als besonders wirksam erwiesen.

Der Hintergrund: L. reuteri verdoppelt sich unter optimalen Bedingungen etwa alle 3 Stunden. Während einer typischen Fermentationszeit von 36 Stunden finden etwa 12 Verdopplungen statt. Das bedeutet, dass theoretisch auch eine relativ kleine Anfangsmenge ausreichen könnte, um eine große Anzahl Bakterien zu produzieren.

In der Praxis ist jedoch aus mehreren Gründen eine hohe Anfangsdosis sinnvoll. Erstens erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass sich L. reuteri schnell und dominant gegen eventuell vorhandene Fremdkeime durchsetzt. Zweitens sorgt eine hohe Anfangskonzentration für einen stetigen pH-Abfall, der die typischen Fermentationsbedingungen stabilisiert. Drittens kann eine zu geringe Anfangsdichte zu verzögertem Fermentationsbeginn oder unzureichendem Wachstum führen.

Daher empfehlen wir, für die erste Charge 3 bis 4 Kapseln zu verwenden, um einen zuverlässigen Start der Joghurtkultur zu gewährleisten. Nach der ersten erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt in der Regel bis zu 20 Mal zur Neukultivierung verwendet werden, bevor frische Starterkulturen empfohlen werden.

Neustart nach 20 Fermentationen

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri ist: Wie oft kann man einen Joghurt-Starter wiederverwenden, bevor man eine frische Starterkultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht kontinuierlich länger als 20 Generationen (oder Chargen) zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Backslopping?

Sobald Sie einen Reuteri-Joghurt hergestellt haben, können Sie ihn als Starter für die nächste Charge verwenden. Dadurch werden lebende Bakterien vom fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen) übertragen. Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft so gemacht.

Wiederholtes Backslopping führt jedoch zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Übertragung können sich Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen während der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmen Umgebungen)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. verdrängen schnellere Wachstumsformen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. luftgetragene Keime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien "akklimatisieren" sich an bestimmte Milcharten und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Ergebnis: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselben Bakterienarten – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – im Joghurt vorhanden sind wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis entwickelte die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser, um gezielt bestimmte gesundheitliche Vorteile zu nutzen (z. B. Oxytocinfreisetzung, besseren Schlaf, Hautverbesserung). In diesem Zusammenhang schreibt er, dass ein Ansatz "etwa 20 Generationen zuverlässig funktioniert", bevor eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwendet werden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

„Nach etwa 20 Generationen der Wiederverwendung kann Ihr Joghurt an Wirksamkeit verlieren oder die Fermentation nicht mehr zuverlässig gelingen. Verwenden Sie dann wieder eine frische Kapsel als Starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20-maligem Nachzüchten steigt das Risiko, dass unerwünschte Veränderungen bemerkbar werden – zum Beispiel dünnere Konsistenz, veränderter Aroma oder verminderte gesundheitliche Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Konkrete wissenschaftliche Studien speziell zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen existieren noch nicht. Es gibt jedoch Forschungen zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie wird allgemein akzeptiert, dass genetische Veränderungen nach 5–30 Generationen auftreten können – abhängig von Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringere Säure, veränderter Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Für Lactobacillus reuteri ist speziell bekannt, dass seine probiotischen Eigenschaften je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen stark variieren können (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind eine konservative, sinnvolle Richtlinie, um die Integrität der Kultur zu bewahren – besonders wenn man die gesundheitlichen Effekte (z. B. Oxytocinproduktion) erhalten möchte.

Fazit: 20 Generationen als praktischer Kompromiss

Ob 20 die "magische Zahl" ist, kann wissenschaftlich nicht genau bestimmt werden. Aber:

• Das Verwerfen von weniger als 10 Chargen ist in der Regel nicht notwendig.
• Mehr als 30 Chargen zu ziehen erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontamination.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Anwendung (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen Neuanfang.

Empfehlung für die Praxis:

Nach maximal 20 Joghurtchargen sollte ein neuer Ansatz mit frischer Starterkultur aus Kapseln verwendet werden – besonders wenn Sie L. reuteri als „Lost Species“ gezielt für Ihr Mikrobiom einsetzen möchten.

Tägliche Vorteile von L. reuteri-Joghurt

Bauen Sie das Mikrobiom mit verlorenen Arten wieder auf – Mit Joghurt von L. reuteri

Das Mikrobiom spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Es beeinflusst unsere Verdauung, das Immunsystem und sogar unsere Stimmung. Viele Faktoren wie unausgewogene Ernährung, übermäßiger Antibiotikaeinsatz und Stress können jedoch das Gleichgewicht des Mikrobioms stören. Glücklicherweise gibt es einfache und effektive Möglichkeiten, das Mikrobiom wieder zu stabilisieren und die Anzahl der nützlichen Mikroben zu erhöhen.

Eine dieser Methoden ist die Herstellung von probiotischem Joghurt, speziell mit Bakterienarten wie Limosilactobacillus reuteri und anderen gesundheitsfördernden Mikroben.

In diesem Kapitel lernen Sie, wie Sie zu Hause Joghurt herstellen, um Ihr Mikrobiom zu unterstützen. Sie erhalten eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Herstellung von L. reuteri Joghurt und eine Erklärung, wie Sie mit anderen Bakterienarten arbeiten können, um Ihr Mikrobiom weiter zu stärken. Ob Sie nun laktoseintolerant sind oder nicht – diese Methoden sind für jeden zugänglich.

Stärkung des Mikrobioms – Die Rolle der Lost Species

Das menschliche Mikrobiom durchläuft eine tiefgreifende Veränderung. Unser moderner Lebensstil – geprägt von stark verarbeiteten Lebensmitteln, hohen Hygienestandards, Kaiserschnitten, verkürzten Stillzeiten und häufigem Antibiotikaeinsatz – hat dazu geführt, dass bestimmte Mikrobenarten, die über Jahrtausende Teil unseres inneren Ökosystems waren, heute im menschlichen Darm kaum noch zu finden sind.

Diese Mikroben werden als "Lost Species" bezeichnet – also "verlorene Arten."

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Verlust dieser Arten mit dem Anstieg moderner Gesundheitsprobleme wie Allergien, Autoimmunerkrankungen, chronischen Entzündungen, psychischen Störungen und Stoffwechselerkrankungen zusammenhängt (Blaser, 2014).

Der Wiederaufbau des Mikrobioms durch gezielte Zufuhr von „Lost Species“ eröffnet neue Perspektiven für die Prävention und Behandlung zahlreicher Zivilisationskrankheiten. Die Wiederansiedlung dieser uralten Mikroben – etwa durch spezielle Probiotika, fermentierte Lebensmittel oder sogar Stuhltransplantationen – ist ein vielversprechender Weg, die mikrobielle Vielfalt und damit die Widerstandskraft des Körpers zu stärken.

Warum Lost Species für die Gesundheit wichtig sind

Die sogenannten „Lost Species“ – mikrobielle Arten, die einst ein integraler Bestandteil des menschlichen Mikrobioms waren – sind in der westlichen Bevölkerung heute weitgehend verschwunden. Studien traditioneller Kulturen, wie der Hadza in Tansania, zeigen, dass diese Menschen ein deutlich vielfältigeres Mikrobiom besitzen als Individuen in industrialisierten Ländern (Smits et al., 2017). Der Verlust dieser mikrobiellen Vielfalt hat weitreichende gesundheitliche Folgen.

Einige dieser Mikroben erfüllen zentrale physiologische Funktionen im Körper. Ihr Fehlen ist mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen verbunden. Die Hauptfunktionen dieser mikrobiellen Arten lassen sich in folgenden Bereichen zusammenfassen:

1. Verdauung und Nährstoffaufnahme

Viele der verlorenen Bakterienarten sind auf die Fermentation von Ballaststoffen und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Propionat und Acetat spezialisiert. Diese Substanzen wirken entzündungshemmend, nähren die Darmzellen und fördern die Regeneration der Darmschleimhaut (Hamer et al., 2008). Ihr Verlust kann zu Verdauungsproblemen, Nährstoffmängeln und entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa beitragen.

2. Stärkung der Darmbarriere

Verlorene Arten fördern die Produktion von Schleim und SCFAs, die die Integrität der Darmschleimhaut schützen. Dies verhindert das "Leaky-Gut"-Syndrom, bei dem schädliche Substanzen aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können – ein Mechanismus, der mit Autoimmunerkrankungen und chronischen Entzündungen in Verbindung steht.

3. Regulation des Immunsystems

Das Mikrobiom ist entscheidend für die Entwicklung und Feinabstimmung des Immunsystems. Verlorene Arten wie Limosilactobacillus reuteri oder Bifidobacterium infantis helfen, übermäßige Immunreaktionen zu dämpfen, produzieren entzündungshemmende Botenstoffe und stärken die Immunabwehr. Sie schützen auch vor pathogenen Keimen und verhindern Fehlbesiedlungen wie SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ihr Fehlen ist mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen, Allergien und Autoimmunerkrankungen verbunden.

4. Entzündungsregulation

Ein stabiles Mikrobiom mit entzündungshemmenden Bakterien ist essenziell, um chronische Entzündungsprozesse zu vermeiden. Der Verlust dieser Mikroben kann zu systemischer Dysregulation führen und das Risiko für Krankheiten wie Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs erhöhen (Turnbaugh et al., 2009).

5. Mentale Gesundheit und die Darm-Hirn-Achse

Bestimmte Mikrobenarten fördern die Produktion stimmungsrelevanter Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse beeinflussen sie das emotionale Gleichgewicht, die Stressresistenz und die Schlafqualität (Cryan & Dinan, 2012). Der Verlust dieser Arten kann das Risiko für Depressionen, Angstzustände und Schlafstörungen erhöhen.

6. Hormonregulation, Muskelaufbau und Regeneration

Studien zeigen, dass Mikroben wie L. reuteri die Freisetzung von Wachstumshormonen fördern, was sich positiv auf Muskelaufbau, Regeneration und Körperzusammensetzung auswirkt (Bravo et al., 2017). Entzündungshemmende Effekte und hormonelles Gleichgewicht unterstützen besonders ältere Menschen beim Erhalt ihrer Muskelmasse und Leistungsfähigkeit.

7. Schlaf und kognitive Leistung

Durch Beeinflussung der Darm-Hirn-Achse und Modulation entzündlicher Prozesse können bestimmte probiotische Stämme die Schlafqualität verbessern und die kognitive Leistung steigern (Müller et al., 2018).

8. Schutz vor pathogenen Keimen

Verlorene Arten helfen, pathogene Mikroorganismen zu verdrängen – durch Konkurrenz um Nährstoffe und Raum, Produktion antimikrobieller Substanzen und Stärkung der lokalen Immunabwehr.

9. Ganzheitliches Wohlbefinden

Die Kombination aus gesunder Verdauung, intakter Darmbarriere, ausgewogenem Immunsystem, stabiler Stimmung und erholsamem Schlaf führt zu einer spürbaren Steigerung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Menschen mit einem vielfältigen Mikrobiom berichten häufiger von besserer Resilienz, Energie und Lebensfreude.

Ein prominentes Beispiel für ein verlorenes Mikrobiom ist L. reuteri, ein Mikroorganismus, der einst bei fast allen Menschen vorhanden war, heute aber bei den meisten fehlt. Unter anderem fördert es die Bildung des Hormons Oxytocin, das mit Vertrauen, Empathie, Stressreduktion und Heilung in Verbindung steht – und so auf mehreren Ebenen zur Gesundheit beiträgt (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – ein Schlüsselakteur für die Gesundheit

Was ist Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (früher: Lactobacillus reuteri) ist ein probiotisches Bakterium, das ursprünglich ein fester Bestandteil des menschlichen Mikrobioms war – besonders bei gestillten Säuglingen und in traditionellen Kulturen. In modernen, industrialisierten Gesellschaften ist es jedoch weitgehend verloren gegangen – vermutlich durch Kaiserschnitte, Antibiotikagebrauch, übermäßige Hygiene und eine ausgelaugte Ernährung (Blaser, 2014).

L. reuteri zeichnet sich durch eine ungewöhnliche Fähigkeit aus: Es interagiert direkt mit dem Immunsystem, dem Hormonhaushalt und sogar dem zentralen Nervensystem. Zahlreiche Studien zeigen, dass dieser Bewohner des Mikrobioms positive Effekte auf Verdauung, Schlaf, Stressregulation, Muskelwachstum und emotionales Wohlbefinden haben kann.

Wissenschaftlich belegte Wirkungen von L. reuteri

1. Förderung der Oxytocinfreisetzung

Eine der beeindruckendsten Eigenschaften von L. reuteri ist seine Fähigkeit, die Freisetzung von Oxytocin zu fördern – ein Hormon, das oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet wird, weil es soziale Bindungen, Vertrauen und Wohlbefinden stärkt.

Studien, insbesondere die von Buffington et al. (2016), zeigen, dass L. reuteri im Darm spezifische Botenstoffe freisetzt, die über den Vagusnerv mit dem Gehirn kommunizieren. Diese Signale stimulieren die Produktion und Freisetzung von Oxytocin im Hypothalamus. Die Wirkung beschränkt sich nicht lokal auf den Darm – sie erstreckt sich auf das zentrale Nervensystem und beeinflusst Verhalten und Emotionen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse:

• In Tierversuchen konnte die tägliche Verabreichung von L. reuteri die Oxytocinspiegel im Gehirn signifikant erhöhen.
• Die Tiere zeigten messbar mehr soziale Interaktionen, reduzierten Stress und verbesserte Wundheilung – alles Effekte, die mit Oxytocin in Verbindung stehen (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Warum ist das relevant?

Oxytocin wirkt nicht nur auf zwischenmenschlicher Ebene – es hat weitreichende biologische Effekte:

• Stressabbau
• Beschleunigte Geweberegeneration
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion
• Reduzierte Angst
• Erhöhte emotionale Stabilität

2. Besserer Schlaf durch die Darm-Hirn-Achse

L. reuteri kann die Schlafqualität auf mehreren Ebenen verbessern – insbesondere durch seine Wirkung auf das sogenannte enterische Nervensystem, auch bekannt als das „zweite Gehirn“. Eine zentrale Rolle spielt die Darm-Hirn-Achse, ein komplexes Kommunikationssystem zwischen Darmmikrobiota, Nervensystem und Hormonen.

Zwei Wege zur Schlafverbesserung:

1. Indirekt über Oxytocin:
   L. reuteri regt die Produktion von Oxytocin an, einem Hormon mit beruhigender Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Oxytocin fördert emotionale Ausgeglichenheit und Stressabbau – beides wichtige Voraussetzungen für gesunden Schlaf.

2. Direkt über Neurotransmitter wie Serotonin:
   L. reuteri beeinflusst die Serotoninsynthese im Darm – ein Neurotransmitter, der als Vorläufer von Melatonin wirkt, dem zentralen Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Etwa 90 % des Serotonins werden im Darm produziert, wobei Darmbakterien eine entscheidende Rolle bei dessen Regulation spielen (Müller et al., 2018).

Eine klinische Studie fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Einnahme von L. reuteri und verbesserter Schlafqualität. Die Teilnehmer berichteten von tieferem Schlaf, kürzerer Einschlafzeit und insgesamt höherer Erholung (Müller et al., 2018).

Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von L. reuteri für die neurobiologische Regulation des Schlafs – vermittelt durch die enge Verbindung zwischen Mikrobiom, enterischem Nervensystem und Gehirn.

3. Muskelwachstum, Erholung und Hormonregulation

L. reuteri kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern und dadurch das Muskelwachstum unterstützen, die Erholung nach körperlicher Belastung verbessern und helfen, den Körperfettanteil zu reduzieren.

Eine Studie von Bravo et al. (2017) zeigte, dass Mäuse, die mit L. reuteri supplementiert wurden – insbesondere ältere Tiere – ein jugendlicheres Hormonprofil entwickelten, mehr Muskelmasse gewannen und eine höhere Leistungsfähigkeit zeigten.

Die beobachteten Effekte umfassen:

• Förderung des Muskelwachstums und Erhalt der Muskelmasse
• Beschleunigte Erholungsfähigkeit
• Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass L. reuteri möglicherweise eine Rolle bei der Vorbeugung altersbedingter Muskelschwäche spielen könnte.

4. Unterstützung bei Gewichtskontrolle, Verdauung, Stimmung und Immunfunktion

Limosilactobacillus reuteri wirkt auf mehreren Ebenen, um sowohl den Stoffwechsel als auch das Nervensystem zu regulieren:

Gewichtsregulierung:

L. reuteri kann bei der Gewichtskontrolle helfen durch:

• stärkt die Darmbarriere,
• hemmt Entzündungsprozesse,
• und verbessert das hormonelle Gleichgewicht zwischen Ghrelin (Hungergefühl) und Leptin (Sättigung).

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von L. reuteri mit einer Reduktion des viszeralen Fetts verbunden sein kann (Kadooka et al., 2010).

Stimmungsaufhellung und mentales Gleichgewicht:

L. reuteri beeinflusst die psychische Gesundheit auf verschiedene Weise:

• Oxytocinproduktion: Dieser Bakterienstamm fördert die Ausschüttung von Oxytocin, einem Hormon, das mit Vertrauen, Entspannung und sozialer Bindung assoziiert wird. Dies wirkt sich positiv auf das emotionale Wohlbefinden und die Stressresistenz aus (Poutahidis et al., 2014).
• Serotoninproduktion im Darm: Etwa 90 % des körpereigenen Serotonins werden im Darm produziert. L. reuteri hilft, diese Produktion zu regulieren – was depressive Verstimmungen lindern kann (Desbonnet et al., 2014).
• Entzündungshemmende Effekte: Eine reduzierte systemische Entzündungsneigung senkt das Risiko für affektive Störungen und psychischen Stress.

Mikrobiom, Verdauung und Immunabwehr:

• Stabilisierung des Mikrobioms: L. reuteri fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und hemmt schädliche – und unterstützt so das Gleichgewicht im Darm.
• Verbesserte Verdauung: Eine ausgewogene Darmflora kann die Nährstoffverwertung optimieren und die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel verbessern.
• Regulierung des Immunsystems: Durch die Stärkung der Darmschleimhaut, die Produktion entzündungshemmender Substanzen und die Modulation von Immunzellen trägt L. reuteri zur Abwehr von Infektionen und chronischen Entzündungen bei.

Quellen:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: Wie der übermäßige Einsatz von Antibiotika unsere modernen Seuchen antreibt. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Saisonale Schwankungen im Darmmikrobiom der Hadza-Jäger und -Sammler in Tansania. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). Probiotische Supplementierung fördert gesundes Altern und erhöht die Lebensdauer bei Mäusen.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
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• Davis, W. (2022). Super Gut: Ein Vier-Wochen-Plan zur Umprogrammierung Ihres Mikrobioms, zur Wiederherstellung der Gesundheit und zum Abnehmen. Rodale Books.
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